Alimentación recomendada para mayores en invierno

El invierno es la estación del año que provoca más gripes y resfriados. Por ello y sobre todo las personas mayores deben cuidar la alimentación para que el organismo se sienta reforzado.

En este período estacional, el cambio brusco de temperatura es un factor que favorece el contagio de enfermedades infecciosas que se agudizan por el frío y las enfermedades respiratorias y el contagio por vía aérea: mediante la tos, al hablar o estornudar.

Los alimentos que nuestro cuerpo demanda en invierno, son más caloríficos ya que deben proporcionar más calor a nuestro cuerpo. Las bajas temperaturas hacen que el cuerpo pida más calorías para mantener el nivel calórico corporal óptimo.

En la etapa del envejecimiento, los alimentos juegan un gran papel, debido al riesgo en desnutrición que puede sufrir una persona. Con la edad se producen cambios corporales que influyen en la interacción de los nutrientes y de los fármacos, afectando la capacidad de metabolizarlos.

En el proceso de envejecimiento, las bajas temperaturas disminuyen los sistemas de defensas naturales, ya que el sistema endocrino se ve afectado.

Las personas mayores deben evitar la ingesta de alcohol y de alimentos que estén muy condimentados, ya que estos producen vasodilatación , que es una sensación de calor instantánea porque aumenta el flujo sanguíneo, pero después se pierde más calor corporal.

 

Alimentación recomendada en invierno:

 
Hidratos de carbono: el frío puede producir temblores para aumentar la termogénesis por lo que la velocidad de utilización de nuestros depósitos de glucógeno puede aumentar. Es recomendable tomar hidratos de carbono, que ayudará a mantener el nivel de glucosa en sangre. Es imprescindible que los glúcidos mayoritarios en la dieta sean los complejos como el pan, el arroz y las patatas y consumir con moderación los alimentos dulces (azúcares, mazapanes, mermeladas, pasteles, chocolates…)

Hidratación: con el frio se puede no sentir la necesidad de beber. Se aconseja beber líquidos a intervalos regulares entre 6 y 8 raciones aunque no se tenga sed: agua, zumos y caldos, sopas e infusiones calientes que aporten la energía necesaria. Conviene limitar las bebidas estimulantes, alcohólicas y carbonatadas.

Grasas: las grasas saturadas animales como la carne, leche, queso, mantequilla, embutidos y vegetales como el coco y palma no deben sobrepasar el 10%. Usar aceites vegetales para cocinar y aderezar, especialmente el aceite de oliva y fomentar el consumo de grasas monoy poliinsaturadas (pollo, atún, bonito, sardina, arenque, caballa y salmón).

Carnes, pescados, huevos y lácteos: el consumo de pescado ha de ser mayor que el de carnes y se pueden tomar de 3 a 4 huevos por semana. El consumo de lácteo puede llegar a 3 raciones al día, siendo lo óptimo una cuarta ración en la mujer. Optar por alimentos de fácil masticación.

La vitamina D: con la llegada del invierno la exposición solar en las personas mayores disminuye, presentando un mayor riesgo de déficit de vitamina D. La vitamina D se encuentra en pocos alimentos, el hígado de pescado y sus aceites, los pescados grasos (arenque, salmón y atún), la yema de huevo, el hígado de vaca y la leche entera.

Frutas, verduras y legumbres:  hay que aprovechar los cítricos en esta época del año (naranja, mandarina, kiwi y el pomelo) que son ricas en vitaminas y antioxidantes. Su alto contenido en vitamina C la hace necesaria para los huesos y articulaciones debiendo aumentarse su consumo en invierno en el conocimiento de que el frío hace aumentar su eliminación urinaria.

 

Cuida tu alimentación, cuida tu salud.

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